Výživový slovníček

Výživa je nedílnou součástí zdravé životosprávy, to ví asi každý. Nesprávná výživa může být naopak příčinou mnohých (nejen zažívacích) problémů, přičemž pojem „nesprávná“ může znamenat pro každého jedince něco trochu odlišného. Termínům se budeme průběžně věnovat detailněji, avšak pro začátek nabízíme stručný slovníček pojmů, které by měl každý znát.

  • Výživa: v širším slova smyslu nauka o příjmu živin a vlivu potravin na lidské zdraví
  • Metabolismus: látková a energetická přeměna potřebná k životu
  • Anabolismus:  výstavbový proces (z jednodušších látek vznikají složitější) při kterém dochází ke spotřebě energie
  • Katabolismus:  rozklad látek za současného uvolňování energie
  • Bazální metabolismus (BMR – basal metabolic rate): potřeba energie pro udržení funkce životně důležitých orgánů v klidovém režimu (při dietě nebo dlouhodobém hladovění dochází k poklesu BMR)
  • Energetická rovnováha:  stav, kdy je příjem stejný jako výdej

 

MAKROŽIVINY

= živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství pro získání energie

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) slouží v lidském těle jako „stavební materiál” a podílí se mimo jiné na tvorbě enzymů, hormonů a protilátek. Bílkoviny jsou různě dlouhé řetězce aminokyselin, které se řadí mezi organické sloučeniny. Proteiny běžně tvoří 20 základních aminokyselin (ačkoliv se jich v přírodě vyskytuje okolo 500), devět z nich pak klasifikujeme jako tzv. esenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže samo vytvářet a je tedy klíčové, aby je v dostatečném množství získávalo z potravy.

Mezi bohaté zdroje esenciálních aminokyselin patří například mléko, vejce a maso. Bílkoviny rostlinného původu mohou mít nedostatek určitých esenciálních aminokyselin; při přísné veganské dietě je tedy nutné hlídat příjem bílkovin z různých zdrojů. Platí přitom pravidlo, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že při nedostatku jediné esenciální aminokyseliny nedokáže tělo efektivně využít ani zbylé aminokyseliny, které byly přijaty v dostatečném množství.

Organismus aminokyseliny neskladuje – využije tedy potřebné a zbytek vyloučí. Příjem esenciálních aminokyselin by tedy měl být pokud možno stálý. Při nedostatečném příjmu bílkovin se objevují zdravotní potíže jako je oslabená imunita, vypadávání vlasů, ztráta svalové hmoty atd.

Sacharidy

Sacharidy jsou významným (za běžných okolností primárním) zdrojem energie. Skupinu sacharidů dělíme na komplexní a jednoduché (monosacharidy – např. glukóza a disacharidy – např. laktóza), běžně nazývané cukry. Komplexní sacharidy (polysacharidy – např. škrob, vláknina) jsou jednoduše řečeno delší řetězce, jejichž zpracování trvá tělu déle než zpracování jednoduchých sacharidů.

Mezi významné polysacharidy se řadi vláknina, která se dělí na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu (zvyšuje tím svůj objem, což vede k pocitu nasycení). Mimo jiné také reguluje trávení tuků a jiných sacharidů. Nerozpustná vláknina je klíčová zejména pro správnou funkci tlustého střeva, kde vláknina laicky řečeno působí jako “kartáč”, který střeva pročistí.

Glukózu, která patří mezi monosacharidy, z potravy získáváme převážně rozštěpením disacharidů a polysacharidů; glukóza je následně vstřebána v tenkém střevě.

Koncentrace glukózy v krvi (glykémie) je regulována řadou mechanismů (působení protichůdných hormonů – anabolický hormon inzulin, který snižuje hladinu cukru v krvi a katabolické hormony – např. glukagon, které glykémii zvyšují) a je striktně udržovaná v konstantním rozmezí.  K určitým výkyvům glykémie dochází běžně – např. po jídle je glykémie vyšší než nalačno; k poklesu glykémie obecně dochází při hladovění, zvýšené fyzické aktivitě nebo nedostatku sacharidů v potravě.

Různé druhy potravin mají odlišný vliv na hladinu glykémie po jídle. Z této skutečnosti vychází tzv. glykemický index (GI), který číselně vyjadřuje rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny (tzn. rychlost přeměny na glukózu v lidském těle), a zároveň nás informuje o tvorbě a rychlosti uvolnění inzulinu do krve. Hodnotám glykemického indexu by měli věnovat zvýšenou pozornost diabetici, lidé s obezitou (nebo zvýšeným rizikem obezity), nebo například sportovci a fyzicky pracující lidé.

  • Potraviny s nízkým GI ( <  55): většina ovoce a zeleniny, luštěniny, tmavý chléb

Hodnota glykémie po těchto potravinách stoupá pomalu a hladina cukru v krvi tedy příliš nekolísá. Z toho důvodu jsou potraviny s nízkým GI vhodné zejména pro diabetiky či při redukční dietě.

  • Potraviny se středním GI (56 – 69): sladké ovoce, celozrnné pečivo, bílá rýže, kukuřice, ananas, banány, brambory
  • Potraviny s vysokým GI ( > 70): glukóza, kukuřičné lupínky, chipsy, rýžové chlebíčky pufované, med, burizony, bílá mouka, pivo

Tyto potraviny zvedají hladinu glykémie velice rychle. Za určitých okolností je rychlé zvýšení cukru v krvi žádoucí, a to například při hypoglykémii nebo po namáhavé fyzické aktivitě.

Tuky

Tuky jsou významným zdrojem energie. Tuky ve stravě označujeme jako triglyceridy (jsou složeny z jedné molekuly glycerolu a tří molekul mastných kyselin). Triglyceridy jsou hlavní složkou rostlinných olejů a živočišných tuků. Hrají svou roli ve funkci hormonů (některé hormony jsou rozpustné v tucích – např. glukokortikoidy, pohlavní hormony; jiné hormony jsou odvozené od cholesterolu – např. steroidy), a mimo jiné také umožňují vstřebávání vitamínů. Stejně důležité jsou i pro funkci mozku, srdce a imunitního systému.

Tuky se dělí na rostlinné a živočišné (podle zdrojů, ze kterých jsou získávány). Rozhodně neplatí, že všechny živočišné tuky jsou špatné a všechny rostlinné tuky jsou zdraví prospěšné. Je ale faktem, že většina rostlinných tuků má ze zdravotního hlediska vhodné složení mastných kyselin.

Mastné kyseliny se dělí na nasycené a nenasycené (rozdělení dle struktury chemické vazby). Mezi nenasycené mastné kyseliny patří i tzv. esenciální mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny si tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat z potravy. Jedná se například o omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jejichž zdrojem jsou ryby, mořští živočichové, lněná / dýňová / slunečnicová semena, sójový olej, řepkový olej, listová zelenina nebo vlašské ořechy.

Tuky by měly tvořit 30 – 35 % celkového denního příjmu energie. Doporučený poměr ve stravě je 1:3 ve prospěch nenasycených mastných kyselin.

MIKROŽIVINY

= souhrnné označení pro minerály, vitamíny a stopové prvky, mikro → tělo potřebuje v mnohem menším množství než makroživiny.

Vitamíny

Vitamíny jsou důležité pro látkovou výměnu a ze všech mikroživin jich potřebujeme nejvíce. Podle rozpustnosti je dělíme na rozpustné ve vodě (B, C) a rozpustné v tucích (A, D ,E ,K). Vitamíny rozpustné v tucích se do krevního oběhu dostávají přes střeva, a pro případ nedostatku jsou uloženy v játrech. Tělo si naopak nevytváří žádné velké zásoby vitamínů rozpustných ve vodě, které jsou vylučovány močí, a je potřeba je pravidelně doplňovat.

Zdroje vitamínů rozpustných ve vodě: černý rybíz, citrón, pomeranč, jahody, zelí (vitamin C); semena, ořechy, kvasnice, pšeničné klíčky, luštěniny, zelená listová zelenina (B komplex)

Zdroje vitamínů rozpustných v tucích: mléčný tuk, vaječný žloutek, maso, barevná zelenina –  např. mrkev, pomeranč, brokolice, špenát (vitamin A); rybí tuk, kvasnice, vejce, mléko (vitamin D); rostlinné oleje, živočišné tuky, obilné klíčky, hovězí maso (vitamin E); listová zelenina, kvasnice (vitamin K)

Minerální látky a stopové prvky

Minerální látky (látky, které je nutné přijímat v denní dávce vyšší než 100 mg) a stopové prvky (nižší denní spotřeba)  přijímáme z potravy a vody. Jsou součástí výstavby tělesných tkání, regulují procesy metabolismu a jsou nezbytné pro správnou funkci nervů, srdce, svalů a mozku. Mezi nejvýznamnější minerály patří například vápník (kosti a zuby), sodík (zadržování vody, zabraňuje nadbytečné ztrátě tekutin), fosfor, draslík, chlór a hořčík. Mezi nepostradatelné stopové prvky patří například železo (tvorba červených krvinek), jód (hormony štítné žlázy), zinek (růst organismu), mangan atd.

 

  1. http://www.healthy-living.org/html/glycemic_index_table.html
  2. https://www.ramsayhealth.co.uk/weight-loss-surgery/bmi/bmi-chart
  3. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics.html
  4. https://www.workingagainstgravity.com/nutrition-guide
  5. https://fitcult.refresher.cz/586/Sacharidy-jsou-kamosi-a-vzpoura-proti-nim-je-casto-absurdni-Kvuli-cemu-se-jich-mnozi-boji-pro-koho-maji-vyznam-a-kolik-jich-prijimat
  6. http://www.healthy-living.org/html/glycemic_index_table.htmlhttps://www.ramsayhealth.co.uk/weight-loss-surgery/bmi/bmi-chart
  7. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics.htmlhttps://www.workingagainstgravity.com/nutrition-guide
  8. https://fitcult.refresher.cz/586/Sacharidy-jsou-kamosi-a-vzpoura-proti-nim-je-casto-absurdni-Kvuli-cemu-se-jich-mnozi-boji-pro-koho-maji-vyznam-a-kolik-jich-prijimat
Sdílejte tento článek:

Podobné články

17.08.2019

Jak jsme na tom v ČR s konzumací ovoce a zeleniny?

Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny je jedním ze základních kamenů zdravého stravování. Bohužel česká populace…

17.08.2019

Jak jsme na tom v ČR s konzumací ovoce a zeleniny?

Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny je jedním ze základních kamenů zdravého stravování. Bohužel česká populace…

07.03.2019

Výhody pravidelného stravování

Pravidelné stravování je jedním z důležitých aspektů zdravého životního stylu. Existuje mnoho vědeckých publikací i…

07.03.2019

Výhody pravidelného stravování

Pravidelné stravování je jedním z důležitých aspektů zdravého životního stylu. Existuje mnoho vědeckých publikací i…

03.01.2019

Proč omezit slazené a perlivé nápoje?

Lidský organismus denně vyloučí přibližně 2,5 litru tekutin. Pokud chceme předejít dehydrataci, je nutné běžnou…

03.01.2019

Proč omezit slazené a perlivé nápoje?

Lidský organismus denně vyloučí přibližně 2,5 litru tekutin. Pokud chceme předejít dehydrataci, je nutné běžnou…

19.09.2017

Obezita v EU

Nadváhu můžeme zaznamenat až u 60% dospělé populace Evropské unie. Je proto potřeba si uvědomit,…

19.09.2017

Obezita v EU

Nadváhu můžeme zaznamenat až u 60% dospělé populace Evropské unie. Je proto potřeba si uvědomit,…